Keto Einkaufsliste für Anfänger:
Was du wirklich brauchst

Für den Keto-Start brauchst du keine Spezialprodukte. Eine gute Keto-Einkaufsliste besteht aus Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch, Tofu), Milchprodukten wie Käse und Sahne, kohlenhydratarmem Gemüse und guten Fetten wie Olivenöl, Avocado und Nüssen. Fast alles davon bekommst du ganz normal beim Discounter.

Keto Einkaufsliste mit Eiern, Avocado, Brokkoli, Lachs und Käse - KI-generiertes Symbolbild

Als ich mit Keto angefangen habe, stand ich das erste Mal ziemlich ratlos im Supermarkt. Brot, Nudeln, Kartoffeln – plötzlich fiel alles weg, was sonst im Wagen lag. Mit der Zeit hat sich eine feste Einkaufsliste ergeben, mit der ich rund 20 kg abgenommen habe. Genau diese Liste findest du hier.

Eiweiß: die Basis jeder Mahlzeit

  • Eier
  • Hähnchenbrust oder Hähnchenschenkel
  • Hackfleisch (Rind oder gemischt)
  • Lachs, auch tiefgekühlt
  • Thunfisch im eigenen Saft (Dose)
  • Räucherforelle oder Räucherlachs
  • Tofu für vegetarische Tage

Eiweiß macht satt und hält lange vor. Achte bei Wurst und mariniertem Fleisch auf die Zutatenliste: Dort steckt oft Zucker drin.

Milchprodukte und Käse

  • Butter
  • Schlagsahne
  • Frischkäse (Doppelrahmstufe)
  • Hüttenkäse
  • Mozzarella, Halloumi, Parmesan
  • Griechischer Joghurt (10 % Fett) oder Quark

Bei Joghurt und Quark lohnt der Blick auf die Nährwerte: Fruchtjoghurt und Light-Produkte enthalten oft deutlich mehr Zucker.

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten

  • Zucchini, Gurke, Salat
  • Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing
  • Spinat (frisch oder TK)
  • Champignons
  • Kohlrabi, grüne Bohnen
  • Paprika und Tomaten in Maßen

Mein Tipp: Tiefkühlgemüse. Es ist günstig, hält wochenlang und ist in wenigen Minuten in der Pfanne.

Gute Fette

  • Olivenöl
  • Avocado
  • Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
  • Oliven

Vorrat: einmal kaufen, lange nutzen

  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter, Knoblauch
  • Senf (ohne Zuckerzusatz), Brühe
  • Mandelmehl und Leinsamen zum Backen
  • Passierte Tomaten in kleinen Mengen

Was im Regal bleiben sollte

  • Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln
  • Zucker, Süßigkeiten, Säfte, Limonaden
  • Die meisten Obstsorten (Ausnahme: kleine Mengen Beeren)
  • Fertigsoßen und viele Fertiggerichte – oft mit verstecktem Zucker

Keto-Einkauf bei Aldi, Lidl und Co.

Du musst nicht in den Bioladen oder Reformhaus. Eier, Hähnchen, Hack, Käse, Sahne, TK-Gemüse, Avocado und Nüsse gibt es bei jedem Discounter. Spezialprodukte wie „Keto-Brot“ oder „Low-Carb-Riegel“ sind am Anfang nicht nötig und oft teuer.

So wird aus der Liste ein Essen

Die Einkaufsliste bringt nur etwas, wenn daraus schnell etwas auf dem Teller landet. Genau dafür habe ich meine 7 schnellen Keto-Rezepte zusammengestellt: Pfannen, Bowls und kalte Gerichte, die alle in maximal 20 Minuten fertig sind und genau mit den Zutaten von dieser Liste funktionieren.

Trag dich ein und du bekommst direkt 10 Rezepte kostenlos, danach jede Woche ein neues alltagstaugliches Keto-Rezept per Mail.

Häufige Fragen

Ist Keto teuer?

Nicht unbedingt. Eier, Hack, Hähnchen, TK-Gemüse und Käse sind Grundnahrungsmittel. Teuer wird es vor allem mit Spezialprodukten, die du am Anfang nicht brauchst.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?

Häufig genannt werden etwa 20–50 g Kohlenhydrate pro Tag. Wie viel für dich passt, ist individuell. Wenn du gesundheitliche Fragen hast, sprich vorher mit deinem Arzt.

Darf ich bei Keto Obst essen?

Die meisten Obstsorten haben viel Zucker. Kleine Mengen Beeren passen meist gut, Bananen oder Trauben eher nicht.

Noch mehr Ideen?

Du willst nicht selbst planen? In meinem digitalen Kochbuch „99 Keto-Rezepte“ steckt ein fertiger 4-Wochen-Plan mit Einkaufslisten – du musst nur noch einkaufen und kochen.

Mehr zu den Grundlagen findest du auf meiner Seite Ketose und Low Carb: Grundlagen und Tipps.

Nach oben scrollen