ketose low carb: Hier möchte ich mein Wissen und meine Erfahrungen mit dir teilen.
Die ketogene Ernährung, auch bekannt als Keto-Diät, ist eine Ernährungsform, die sich durch einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil und einen hohen Fettanteil auszeichnet. Ziel dieser Ernährung ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er Fett als Hauptenergiequelle nutzt.
Was ist die ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Körper in einen Stoffwechselzustand zu versetzen, der als Ketose bezeichnet wird. In diesem Zustand verarbeitet der Körper Fett zu Ketonkörpern, die dann als Brennstoff dienen.
Merkmale der ketogenen Ernährung:
- Sehr kohlenhydratarm: Die Kohlenhydratzufuhr wird drastisch reduziert, oft auf etwa 5-10% der täglichen Kalorienzufuhr.
- Fettreich: Der Fettanteil an der täglichen Kalorienzufuhr ist sehr hoch, oft zwischen 70-80%.
- Mäßiger Proteingehalt: Der Proteingehalt liegt zwischen 10-20%.
- Einschränkung bestimmter Lebensmittel: Getreideprodukte, zuckerhaltige Lebensmittel, stärkehaltiges Gemüse und die meisten Früchte werden vermieden.
Erlaubte Lebensmittel bei einer ketogenen Ernährung:
- Fette: Hochwertige Öle wie Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl, sowie Butter, Ghee und MCT-Öl.
- Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, fettreiche Milchprodukte wie Käse, Sahne und Joghurt.
- Gemüse: Kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattgemüse, Zucchini, Brokkoli, Pilze und Paprika.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und andere.
- Avocado: Eine gute Quelle für gesunde Fette und Nährstoffe.
Vorteile der ketogenen Ernährung:
- Gewichtsverlust: Die Diät kann zu Gewichtsverlust führen, da der Körper Fett als Energiequelle nutzt.
- Verbesserung des Blutzuckerspiegels: Es kann zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels kommen.
- Potenzielle Vorteile bei bestimmten neurologischen Erkrankungen: Die ketogene Ernährung wird manchmal zur Behandlung von Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen eingesetzt.
Nachteile und Risiken der ketogenen Ernährung:
- „Keto-Grippe“: In der Anfangsphase können grippeähnliche Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit auftreten.
- Nährstoffmängel: Eine unausgewogene ketogene Ernährung kann zu Mängeln an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen führen.
- Verstopfung: Die geringe Ballaststoffzufuhr kann zu Verstopfung führen.
- Langzeitfolgen: Die langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung sind noch nicht vollständig erforscht.
Wichtig:
- Eine ketogene Ernährung sollte nur unter ärztlicher Aufsicht oder nach Rücksprache mit einem Ernährungsberater durchgeführt werden, insbesondere wenn Vorerkrankungen bestehen.
- Eine langfristige ketogene Ernährung ist nicht für jeden geeignet.
- Es ist wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Insgesamt kann die ketogene Ernährung eine interessante Option für bestimmte Personen sein, die eine Gewichtsabnahme oder eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels anstreben. Es ist jedoch wichtig, sich der potenziellen Vor- und Nachteile bewusst zu sein und die Diät unter professioneller Anleitung durchzuführen.
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Meine persönliche Erfahrung mit ketose low carb:
Am Anfang habe ich meine Ernährung auf Low Carb umgestellt und zunächst komplett auf Kohlenhydrate verzichtet (No Carb oder auch Keto). Dabei ist es jedoch entscheidend, dass man sich in einem vollkommen gesunden Zustand befindet – ein vorheriger Arztbesuch zur Absicherung ist daher empfehlenswert.
Vorteile von No/Low Carb: Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert das Hungergefühl spürbar und fördert den effizienten Abbau von Fettreserven. Darüber hinaus bietet sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die im kostenlosen Buch Keto-Kickstart ausführlich erläutert werden. KLICK HIER (bezahlte Werbung)
Nachteile von No/Low Carb: Der Muskelaufbau ist zwar machbar, jedoch wesentlich effizienter mit einer Ernährung, die Kohlenhydrate integriert. Dennoch bevorzuge ich persönlich eine Low-Carb-Ernährung und passe sie flexibel an mein Training an.
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Hier ein kleiner Einblick in meine Ernährung und Vorlieben.
Im September begann ich mit dem Training und im Dezember lag der Schwerpunkt auf der Renovierung der neuen Wohnung.
In der Regel nehme ich nur einmal am Tag eine vollständige Mahlzeit zu mir. Das liegt jedoch nicht daran, dass ich meinen Hunger bewusst unterdrücke. Das liegt vielmehr daran, dass ich insgesamt weniger Hunger verspüre. Ich vermute, dass dies mit meiner reduzierten Kohlenhydrataufnahme zusammenhängt.
09.03.2025
Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig vollständigen Verzicht auf Zucker, sondern vielmehr eine gezielte Reduzierung der richtigen Kohlenhydrate.
Auf dem Bild seht ihr eines meiner Gerichte: Currywurst mit Farmersalat (den ich fertig kaufe, da mir die Zubereitung zu zeitaufwendig ist) und Cola (mit Zucker).
03.04.2025
Hier haben wir Fleischkäse mit Spiegelei und Kaffee natürlich. Den Farmersalat habe ich vorher in der Küche gegessen, da ich zu faul war 2 mal zu laufen 🙂
04.04.2025
Heute gab es eine köstliche Mahlzeit: Mini-Cordonbleus mit frischem Farmersalat, Ketchup (mit Zucker). Dazu gab es eine Tasse herrlichen Kaffee. An dieser Stelle möchte ich ein wenig Werbung machen, da ich schon viele Kaffeemaschinen und Kaffeesorten ausprobiert habe. Meine aktuelle Maschine hat zwar ein wenig mehr gekostet, aber sie ist jeden Cent wert. In Kombination mit den richtigen Bohnen liefert sie ein unvergleichliches Geschmackserlebnis. Kaffee ist inzwischen zu meinem absoluten Grundnahrungsmittel geworden. Ganz nebenbei regt das enthaltene Koffein auch den Stoffwechsel an! Ein Genuss mit Mehrwert!
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Ich verwende unterschiedliche Kaffeebohnensorten, jedoch alle von derselben Marke.
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05.04.2025
Heute gab es köstliche Nackensteaks vom Schwein, verfeinert mit würziger Barbecue-Sauce und dazu Farmersalat. Den Abschluss bildete eine Tasse aromatischer Kaffee.
07.05.2025
Heute gab es ein paar knusprig frittierte, tiefgefrorene Cordon Bleus, dazu Farmersalat und eine eiskalte Cola.
09.06.2025
Heute habe ich mir einen köstlichen Cheeseburger mit einer erfrischenden Cola schmecken lassen.
09.07.2025
Leichtes Frühstück: Rührei mit Schinken und Farmersalat.
Ich liebe es, frische und unkomplizierte Salate zuzubereiten! Hier sind ein paar kreative Ideen:
- Mango-Avocado-Salat: Würfel von reifer Mango und Avocado mit Babyspinat mischen, dazu ein Limetten-Honig-Dressing und ein paar geröstete Cashewkerne.
- Mediterraner Zucchini-Salat: Dünne Zucchinistreifen mit Kirschtomaten, schwarzen Oliven und Feta kombinieren. Mit Olivenöl, Zitronensaft und Oregano verfeinern.
- Rote-Bete-Apfel-Salat: Geraspelte Rote Bete und Apfel mit Walnüssen und einem Hauch Ziegenkäse anrichten. Ein Dressing aus Apfelessig und Honig rundet den Geschmack ab.
- Asiatischer Glasnudelsalat: Glasnudeln mit Karottenstreifen, Gurke, Frühlingszwiebeln und frischem Koriander vermengen. Dazu ein Dressing aus Sojasoße, Limettensaft, Ingwer und Sesamöl.
- Quinoa-Superfood-Salat: Gekochte Quinoa mit Granatapfelkernen, Avocado, Gurke und frischer Minze mischen. Ein leichtes Zitronen-Tahin-Dressing macht ihn besonders.
Viel Spaß beim Ausprobieren dieser frischen und vielseitigen Salatideen!
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